Małe przyjemności – rozmowa z Kingą Rajchel

W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o tym, że praktykowanie małych przyjemności może pomóc nam w utrzymaniu dobrej kondycji psychofizycznej. Możesz się z tym zgodzić?

Kinga Rajchel: Jak najbardziej. To coś, o czym staram się przypominać nie tylko swoim pacjentom, ale także znajomym, bliskim, a nawet samej sobie. Pozytywny wpływ drobnych, miłych rzeczy robionych dla samego siebie jest poparty coraz większą ilością badań i publikacji. To nic innego jak trening troski o samego siebie. Wytwarzanie przyjemnych emocji. To działa zbawiennie nie tylko na nasz nastrój, ale także wzmacnia poczucie sprawczości, które jest bardzo istotne dla naszego dobrostanu.

 

Nawet jeśli ogranicza się do poziomu podstawowych decyzji dnia codziennego? 

K.R.: Bieżący rok jest czasem w którym nasz wpływ na otaczającą rzeczywistość jest wyjątkowo niewielki. Nie mamy za bardzo możliwości zmiany sytuacji dziejących się globalnie, czy nawet w kraju – warunki zewnętrzne są, niestety, w dużym stopniu poza naszą kontrolą. Możemy jednak zatroszczyć się o własny “mikrokosmos” i właśnie w nim zadbać o poczucie kontroli, modulując w pewien sposób nasze reakcje na to, co wokół. To oczywiście trudne, ale możliwe. Planując sobie listę małych spraw do wykonania i realizując je, wzmacniamy wcześniej wspomniane poczucie sprawczości, a to w efekcie prowadzi do poprawy naszego samopoczucia w ogóle. To naprawdę nie muszą być wielkie rzeczy – nawet 10 minut tylko dla siebie, zrobienie STOP, pośród codziennego zgiełku i zajęć. Wydaje się niewiele, ale nawet to potrafi zakiełkować w nas poczucie, że mamy potencjał kreowania nie tylko wydarzeń na małą skalę, a również tych na coraz większą. 

 

A czy ty faktycznie korzystasz z tej praktyki w pracy z pacjentami? Doradzasz im sięganie po małe przyjemności, jak np. relaksująca kąpiel czy kubek gorącej czekolady, i okazuje się to efektywne?

K.R.: Tak, to nawet jedna z technik psychoterapeutycznych w nurcie poznawczo-behawioralnym używana szczególnie w trakcie pracy z osobami cierpiącymi na depresję – tzw. aktywizacja. Zaleca im się planowanie drobnych, codziennych aktywności – takich, których wykonanie przyniesie satysfakcję, ale z drugiej strony, jeśli z jakiegoś powodu to się nie uda, nie wywoła wyrzutów sumienia, poczucia winy, że znowu coś nie wyszło. Te działania mają za zadanie zaktywizować pacjenta, narzucić plan dnia i ustrukturyzować dzień. Jeszcze raz podkreślam – wedle możliwości i aktualnych zasobów pacjenta. Ale ta technika aktywizowania pacjenta nie jest zarezerwowana jedynie dla cierpiących na depresję. W moim gabinecie pojawiają się osoby, które czują się źle, skarżą się na chroniczne zmęczenie czy zaburzenia snu. Po przeprowadzeniu wywiadu nierzadko okazuje się jak ogromny wpływ na to ma ich styl życia – późne chodzenie spać i spanie po 4 godziny na dobę, nieumiejętność zatroszczenia się o własne potrzeby, szybkie i niezdrowe posiłki, brak przerw w pracy… Zaburzona jest higiena snu, jedzenia… Zdarza się, że interwencję psychologiczną należy rozpocząć od wprowadzenia małych, ale zdrowszych nawyków i położenia nacisku na troskę o samego siebie. Wytłumaczenie jakie to ważne i jak to przekłada się na samopoczucie, koncentrację, pamięć, kreatywność, energię itd. 

 

Dużo o tym ostatnio myślałam i kiedy rozmawiam z ludźmi, mam wrażenie, że problem polega nie tylko na tym, że nie wiemy, jak zrobić dla siebie coś dobrego, ale przede wszystkim – nie wiemy, co jest dla nas dobre. Żyjemy w ciągłym pędzie, a to wymaga przecież zwolnienia i zastanowienia.

K.R.: Niestety, nie każdemu łatwo jest zwolnić. Wynika to między innymi z różnic w temperamencie. Niewątpliwie jednak te momenty zatrzymania się są bardzo ważne. Skuteczność mindfulness, czyli tak naprawdę zwolnienia, uważności, została potwierdzona przez badania. Możemy wprowadzić te techniki w życie na wiele różnych sposobów. Nie musimy od razu medytować siedząc na poduszce. Możemy postarać się o większe skupienie na czynnościach, które w danym momencie wykonujemy – to może być świadome zjedzenie kostki czekolady, pogłaskanie kota czy pełen uwagi spacer po lesie. Ważne jest by zacząć od małych kroków i podejmować próby, nie dać się łatwo samemu sobie zniechęcić. 

 

Często też mamy względem przyjemności wysokie oczekiwania. Boimy się w niej banału, nie pociąga nas prostota, a przecież przyjemność może być banalna – może być fizyczna, zmysłowa, niekoniecznie wiąże się z intelektualnym przeżyciem i to wcale niczego jej nie odbiera.  

K.R.: Jak najbardziej. Jako społeczeństwo przyzwyczailiśmy się do tego, że ma być dużo, szybko i obficie – silnie stymulująco. Pacjenci czasem dziwią się, kiedy słyszą od specjalisty o tym, aby w spokoju wypili herbatę albo wzięli gorącą kąpiel i prawdę mówiąc przez pewien czas sama szukałam bardziej skomplikowanych technik. Małe przyjemności, choć niespecjalnie widowiskowe, są bardzo skuteczne w regularnym utrzymywaniu poziomu dopaminy i serotoniny w organizmie – choć do końca nie wiemy, jaki to jest odpowiedni poziom. 

 

Wydawałoby się, że to taka prosta, instynktowna wręcz, rzecz, a okazuje się, że przyjemności i dążenia do wewnętrznego spokoju trzeba się nauczyć.

K.R.: Zawsze mówię, nawet sobie, że nie trzeba od razu jechać na obóz medytowania, ale nawet najprostsze ćwiczenia koncentracji realnie pomagają nam się zrelaksować, oczyścić umysł i zresetować się. To może być nawet świadome mycie naczyń, kiedy zwracamy uwagę na spływającą nam po dłoniach wodę, koncentrujemy się na jej temperaturze, jesteśmy tu i teraz, a nie myślami w następnym dniu w pracy. Warto zacząć od tak przyziemnych czynności, dopiero później – medytacja i obozy.

 

A jak dzisiaj, w dobie pandemii, te małe przyjemności mogą nas ratować? Co możemy robić?

K.R.: Jeszcze raz podkreślę wagę poczucia sprawczości, skuteczności. W obecnej sytuacji bardzo nam tego może brakować, ale kiedy zorientuję się, że prostymi czynnościami, dbaniem o siebie, troszczeniem się, mogę wpłynąć na swój nastrój, na to co się dzieje w moim dniu, jak się dzisiaj czuję, nawet jeśli to dzień pełen obowiązków – to znaczy, że mam kontrolę przynajmniej albo aż, nad tym jak się czuję, nad własnym nastrojem. To może obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu. Chroniczny stres pogarsza m.in. zdolności poznawcze i gorzej radzimy sobie z pracą, obowiązkami, trudnościami. 

 

Chcesz poznać mój sposób na rozpieszczanie? 

Potrzebujesz dobrego mleka – może być roślinne i oczywiście czekolady, która łatwo się rozpuszcza. Dobrze skorzystać z takiej, która jest specjalnie do tego przeznaczona.

U mnie to NAIVE – lubię ją za bardzo mocny aromat, intensywny smak, który zostaje ze mną na długo.

A potem podgrzej mleko, dodaj tyle czekolady ile chcesz, naszykuj ulubiony kubek i aplikuj przyjemność. 

  1. Weź do ręki kubek. Siedź przez minutę, ciesząc się kojącym ciepłem. 
  2. Skoncentruj się na odczuciach. Czy ciepło jest przyjemne? Czy kubek jest ciężki?
  3. Czy czujesz już zapach czekolady?
  4. Weź głęboki wdech i ciesz się aromatem czekolady. Analizuj zapach – czy przypomina coś, co udało ci się już wcześniej doświadczyć? Co teraz czujesz – zrelaksowanie czy ekscytację? Podnieś kubek do ust. Jak czuje się wtedy twoje ramię?
  5. Wdychaj bogaty aromat czekolady. Czy zapach przywołuje jakieś wspomnienia? 
  6. Powoli weź łyk, delikatnie dotykając kubkiem ust. Zwróć uwagę na smaki i odczucia, jakie wywołuje. Rozprowadź czekoladę w ustach, poczuj smak na języku – czy jest słodki, słony, kwaśny, a może gorzki? 
  7. Pomyśl, jaki kolor przypomina ci ten smak?
  8. Pozwól, aby napój spłynął do gardła i zatrzymaj się. Możesz poczuć ciepło w klatce piersiowej lub po prostu „sprawdzić”, jak się czujesz.
Z Kinga Rajchel (po lewej)  rozmawiała Natasza Kotarska

 

Post a Comment